La hidratación y los estilos de vida activos
Beba líquidos mientras hace ejercicio.
Como sabrá, la práctica frecuente de ejercicios beneficia la salud en general. Pero, ¿sabía que siguiendo algunas pautas sencillas sobre qué cantidad de líquidos debe beber y en qué momentos del día puede obtener el máximo desempeño?
El Instituto de Medicina Deportiva de los Estados Unidos (American College of Sports Medicine, ACSM) recomienda lo siguiente:
- Beber líquidos en abundancia durante las 24 horas previas a algún evento, en especial, durante la comida antes de hacer ejercicios o participar en una competencia, a fin de lograr la hidratación adecuada del organismo.
- Ingerir aproximadamente 500 ml (alrededor de 17 onzas) de líquido 2 horas antes de realizar ejercicios para mantenerse hidratado y poder excretar el exceso de agua con tiempo.
- Durante los ejercicios, beber al inicio de la actividad y a intervalos regulares para reemplazar toda el agua que se pierda a través de la transpiración.
- Tratar de consumir líquidos más fríos que la temperatura ambiente con el objeto de estimular su reposición.
A veces, el consumo de líquidos no es suficiente.
Si hace ejercicio de manera extenuante durante más de una hora, el ACSM recomienda ingerir hidratos de carbono a un promedio de 30 a 60 gramos por hora. Esto se puede lograr ingiriendo una cantidad suficiente de cualquier solución que contenga entre 4 y 8 por ciento de hidratos de carbono.
El ACSM también aconseja consumir entre 0,5 y 0,7 g de sodio por cada litro de agua para reemplazar el líquido que se pierde en la transpiración. Las soluciones con electrolitos (principalmente, el cloruro de sodio [NaCl]) mejoran el sabor y reducen las posibilidades de que se manifieste la hiponatremia.
Las bebidas deportivas comunes se elaboran en vista de estas recomendaciones.
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¿SABÍA USTED QUE...?
Si centra su atención en lograr una hidratación adecuada, podrá marcar la diferencia entre ganar la competencia y sentir el fracaso. Esto se debe a que la deshidratación perjudica el rendimiento deportivo e incrementa el riesgo de agotamiento e insolación. De hecho, las personas que están en actividad durante ocho horas a temperaturas de 85° F (30° C) necesitarán beber hasta 50 vasos (12 l) de agua por día. En climas más cálidos, deberán consumir una mayor cantidad.
Preguntas y respuestas
- ¿Qué es la hiponatremia?
- La hiponatremia es un desequilibrio poco común de los electrolitos que puede conducir a la desorientación, la confusión y, en la mayoría de los casos, a ataques epilépticos. Este trastorno ocurre principalmente en los atletas de resistencia debido a que sólo reponen los fluidos, sin tener en cuenta que, cuando transpiran, pierden tanto líquidos como sales.
