Características De la Hidratación

El agua es el principal componente del cuerpo humano, y representa aproximadamente el 60% del peso corporal. Aunque parezca exagerado, el cuerpo necesita cada gota. El cuerpo necesita el agua para regular la temperatura corporal, amortiguar las articulaciones, mantener la humedad de la piel, transportar oxígeno y otros nutrientes esenciales a las células, y para formar músculos y otros tejidos. De hecho, el agua es el nutriente más importante del cuerpo. Además, como el cuerpo libera agua constantemente, a través del aliento, de la piel en forma de transpiración y de la orina, es esencial reemplazarlo. Los líquidos de las bebidas y de los alimentos que uno ingiere son la fuente principal de agua del cuerpo.

Si no incorpora todo el líquido que su cuerpo necesita, puede comenzar a sentirse mareado, tener dolor de cabeza o sufrir calambres musculares. Incluso la deshidratación leve puede incidir en el rendimiento físico y mental, mientras que la deshidratación severa puede poner la vida en peligro.

Infórmese sobre La hidratación y nuestro cuerpo.

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No existen recomendaciones específicas para el consumo de agua potable y sin agregados. No obstante, el Instituto de Medicina (Institute of Medicine, IOM) de la Academia Nacional de Ciencias (National Academy of Sciences) cuenta con recomendaciones específicas para el consumo total de líquidos.

Según IOM, los hombres y las mujeres adultas deberían consumir entre 11,5 y 16 tazas (2,7 a 3,7 litros) diarias de líquido en total, mientras que los niños y los adolescentes necesitan un poco menos, alrededor de 10 a 14 tazas (2,4 a 3,3 litros) por día. Debido a que aproximadamente el 80 por ciento de este total proviene de beber agua y otras bebidas y el 20 por ciento restante proviene del agua de los alimentos, esto significa que los adultos de sexo masculino necesitan consumir aproximadamente 13 tazas (3 litros) de líquidos por día y los adultos de sexo femenino necesitan consumir aproximadamente 9 tazas (2,2 litros).

A diario, la mayoría de las personas incorporan suficiente cantidad de líquidos cuando beben con normalidad; por ejemplo, en las comidas y refrigerios. Sin embargo, los niños, las personas mayores, las personas que trabajan en climas cálidos y aquellos que hacen ejercicios vigorosamentedeben prestar mucha atención a las necesidades de hidratación. Infórmese sobre las pautas de hidratación.

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Sí. Aunque estudios anteriores revelaron que la cafeína tiene un efecto diurético leve y breve en las personas que no la consumen con regularidad, estudios más recientes demostraron que no sucede lo mismo en aquellas personas que sí la ingieren habitualmente. Esto se debe a que el cuerpo puede adaptarse a la presencia de cafeína en un uso regular aproximado de tres a cinco días, lo cual reduce considerablemente su efecto diurético débil. Por consiguiente, el Instituto de Medicina (Institute of Medicine) de la Academia Nacional de Ciencias (National Academy of Sciences) realizó un estudio en 2004 sobre la cantidad de agua que necesita el cuerpo y concluyó que todas las bebidas, incluso la cafeína, contribuyen a la hidratación.

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El aire que hay dentro de los aviones durante los vuelos a menudo tiene muy poca humedad, sólo aproximadamente un 15%. Esta falta de humedad en el aire aumenta las pérdidas de agua y deshidratación a través de la piel, lo que a su vez aumenta las necesidades de beber. Por lo tanto, la próxima vez que se encuentre literalmente "en las nubes" durante un vuelo, recuerde beber gran cantidad de líquidos.

Y a pesar de que el agua pura es siempre una excelente elección para satisfacer sus necesidades de hidratación, no es la única opción. El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos ha determinado que, cuando se trata de satisfacer las necesidades diarias de hidratación, todas las bebidas hidratan el cuerpo, incluso las que contienen cafeína. Es por eso que, aunque han surgido preocupaciones con respecto a si la cafeína tiene un efecto diurético, las nuevas pruebas científicas indican que este efecto es pasajero y no hay pruebas suficientes que lleven a pensar que la cafeína conduce a la deshidratación en el caso de las personas que disfrutan de bebidas con cafeína periódicamente. Los alimentos con alto contenido de agua, como la sopa, las frutas y las verduras, también desempeñan una función importante en la hidratación del cuerpo.

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Si usted está deshidratado, su rendimiento será menor. Ocurre lo siguiente…

• Los ejercicios generan calor corporal, y en gran cantidad; el cuerpo se deshace de él principalmente aumentando el flujo sanguíneo próximo a la piel y a través de la transpiración. La deshidratación compromete a este proceso, ya que disminuye el volumen sanguíneo y la tasa de transpiración, lo que hace que su corazón trabaje más y aumenta el esfuerzo percibido. Como consecuencia, toda la temperatura corporal aumenta y la resistencia disminuye en forma notoria.
• Cuando la temperatura del ambiente aumenta, el rendimiento disminuye. Cuando afuera hace calor, el cuerpo absorbe el calor del ambiente. A medida que la temperatura corporal aumenta, más sangre va a la piel para enfriar el cuerpo, lo que hace que haya menos sangre oxigenada disponible para los músculos, los pulmones, el corazón y otros órganos.

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Las siguientes pautas del Instituto de Medicina Deportiva de los Estados Unidos (American College of Sports Medicine, ACSM) fueron creadas para ayudar a las personas activas a mantenerse hidratadas:

• Beber líquidos en abundancia durante las 24 horas previas a algún evento, en especial, durante la comida anterior a la práctica de ejercicios, a fin de lograr la hidratación adecuada del organismo.
• Ingerir de 400 a 600 ml (14 a 20 onzas) de líquido aproximadamente dos horas antes de realizar ejercicios para mantenerse hidratado y poder excretar el exceso de agua con tiempo.
• Durante el ejercicio, beber líquidos a intervalos regulares, por lo general, cada 15 a 20 minutos, según su tasa de transpiración, para reemplazar toda el agua que se pierda a través de la transpiración.
• Si hace ejercicios de manera extenuante durante más de una hora, beber líquidos que contengan cuatro a ocho por ciento de carbohidratos y aproximadamente 0,5 a 0,7 gramos de sodio por litro de agua. Esto ayuda a retardar la fatiga y a reemplazar lo que se pierde a través de la transpiración. (Las bebidas deportivas comunes se elaboran en vista de estas recomendaciones.)
• Para rehidratarse después de la práctica de ejercicios, beber 480 ml (16 onzas) de líquido por medio kilo (o libra) de peso corporal que haya perdido durante el ejercicio.

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La tasa de transpiración es la cantidad de líquido que se pierde, principalmente a través de la transpiración, durante cada hora de ejercicio en condiciones normales. También es la cantidad de líquido que debe consumir cada hora durante la práctica de ejercicios para mantenerse bien hidratado y tener un mejor rendimiento.

Beber conforme a la tasa de transpiración es la clave para un buen plan de hidratación que garantiza la obtención de todos los beneficios de rendimiento de la hidratación adecuada y la reducción del riesgo de sobrehidratación.

Para calcular su tasa de transpiración personal:

1. ________ Registre cuánto peso pierde durante el ejercicio, en mililitros. (1 libra = 480 ml)
2. ________ Registre cuánto líquido bebe durante el ejercicio, en mililitros. (1 vaso = 240 ml; 1 sorbo = 15 ml aprox.)
3. ________ Sume los datos de los pasos 1 y 2. Ésta es la cantidad de líquido que su cuerpo perdió durante el ejercicio.
4. ________ Divida el número total obtenido en el paso 3 por la cantidad de horas de ejercicio.

Ésta es su tasa de transpiración.

Para una mayor precisión, calcule su tasa de transpiración en condiciones de ejercicio normal, pésese sin ropa ni calzado y evite ir al baño antes y después de pesarse.

Para rehidratarse después de la práctica de ejercicios, beba 480 ml por cada 0,450 kg de peso corporal que haya perdido.

Ejemplo: Sue bebió 360 ml de líquido durante su hora de ejercicios y perdió 0,225 kg (240 ml). Su tasa de transpiración es [(240+360)/1] = 600 ml/hora. Para asegurarse de mantenerse bien hidratada, la próxima vez que realice ejercicios, debería, para beber conforme a su tasa de transpiración, aumentar el consumo de líquido a 600 ml por hora, o 150 ml aproximadamente cada 15 minutos durante su ejercitación. Descargar cálculo de la tasa de transpiración (pdf)

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Beber según la tasa de transpiración ayuda a detener la deshidratación y la sobrehidratación. No obstante, los cambios de temperatura y humedad diarios pueden afectar la cantidad de líquido que se pierde de manera significativa. Si realiza ejercicios ligeros a moderados en un ambiente fresco y seco, perderá alrededor de un vaso de transpiración o más por hora. Si realiza los mismos ejercicios en un clima cálido y húmedo, es posible que pierda más de un cuarto de galón de transpiración en una hora.

La rehidratación rápida y completa es de suma importancia si planea volver a practicar ejercicios pronto. Por lo tanto, si pierde peso durante los ejercicios, debe rehidratarse con casi 480 ml de líquido por cada 0,450 kg que pierda para recuperar su equilibrio de líquidos rápidamente.

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Sí, a pesar de que, en los adultos, la sobrehidratación (denominada hiponatremia) generalmente sólo afecta la resistencia de los atletas que pierden mucha sal y líquido a través de la transpiración, y que sólo reemplazan el líquido perdido o cuyo consumo de agua durante varias horas supera la cantidad de transpiración perdida. En este último grupo a menudo se incluyen los corredores más lentos de los maratones que, aunque no transpiran mucho, se detienen a beber en todas las estaciones de agua o beben grandes cantidades de agua ni bien finaliza un evento. Este consumo excesivo de agua puede diluir los niveles de sodio en la sangre y causar un desequilibrio peligroso de los electrolitos, el cual puede causar desorientación, confusión, convulsiones e incluso la muerte. Lamentablemente, los signos de hiponatremia se confunden fácilmente con los síntomas de agotamiento e insolación. Por lo tanto, la mejor defensa es un plan de hidratación inteligente en el que se beba de acuerdo a la tasa de transpiración para asegurarse de beber la cantidad apropiada de líquidos y electrolitos de acuerdo con la pérdida por la transpiración y evitar beber en exceso.

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