Grasas
Las grasas, también denominadas lípidos, brindan la mayor cantidad de energía por gramo que cualquier otro nutriente (nueve calorías por gramo) y es el modo principal que el cuerpo utiliza para almacenar energía. Las grasas también ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasas. Además, los ácidos grasos esenciales, el ácido linoléico (omega-6) y el ácido linolénico (omega-3), cumplen una función importante en el funcionamiento inmunológico y la visión; además, intervienen en la fabricación de la membrana celular.
Aunque las grasas y los aceites constituyen una parte necesaria de una dieta saludable, el tipo de grasa que se consume es importante. La ingesta de grasas saturadas en grandes cantidades, las grasas trans y el colesterol pueden incrementar el riesgo de padecer enfermedad coronaria. Las grasas más saludables son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, que se encuentran en los aceites vegetales líquidos como los aceites de soja, canola, oliva, maíz, girasol y en los alimentos como, las nueces, los aguacates, la linaza y los pescados grasos (salmón, trucha, arenque).
Presentes en alimentos y bebidas
La mayoría de los alimentos contienen grasas en diferentes cantidades. La carne, carnes de aves, el pescado, los huevos, el queso, los productos lácteos, los productos horneados, el chocolate, los aderezos para ensaladas, los aceites, la margarina, las yemas del huevo, las salsas, los frutos secos, las mantequillas de frutos secos y los aguacates contienen grasas. Existen determinadas bebidas -como la leche (excepto la leche descremada), las bebidas a base de leche, las bebidas a base de soja- que también contienen diferentes proporciones de grasas.
Niveles recomendados de consumo
Las grasas, al igual que los demás nutrientes, son necesarias, aunque las personas pueden excederse en su consumo. Restrinja la ingesta diaria de grasas del 20 al 35% del total de las calorías. Sin embargo, recuerde que una dieta demasiado baja en grasas, menos del 20% de las calorías, aumenta el riesgo de ingerir cantidades insuficientes de vitamina E y de ácidos grasos esenciales. Asimismo, debe restringir el consumo de grasas trans y saturadas.
¿SABÍA USTED QUE...?
Una investigación (aunque no de manera concluyente) sostiene que el consumo de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Preguntas y respuestas
- ¿Es saludable eliminar por completo las grasas de mi dieta?
- No, las grasas son un nutriente que debe incluirse en la dieta diaria para absorber las vitaminas, almacenar energía y amortiguar las articulaciones y los órganos. Si no se ingiere la cantidad suficiente de ácidos grasos esenciales, la piel se puede volver seca y escamosa y el funcionamiento del sistema inmunológico puede deteriorarse. Sin embargo, dado que las grasas y los aceites son una fuente más concentrada de calorías, debería ingerir entre 20% y 35% de calorías provenientes de las grasas todos los días. Una dieta que consista principalmente de alimentos ricos en grasas puede ocasionar un exceso en la ingesta de calorías y el aumento de peso.
