Você está ingerindo quantidades suficientes de cálcio e vitamina D?
Muitos nutrientes são importantes para ossos fortes, mas o cálcio e a vitamina D são os dois mais importantes. E talvez você precise de uma quantidade maior do que imagina.
Cálcio
Saúde óssea e osteoporose: Um relatório do Cirurgião-geral dos Estados Unidos afirma que mais de 75% dos americanos não consomem quantidades adequadas de cálcio. E como você pode saber se está consumindo cálcio suficiente? Os laticínios e as bebidas são fontes excelentes. Especialistas recomendam o consumo de pelo menos três porções diárias de laticínios, entre eles leite, iogurte e queijos com baixo teor de gordura. Mas há outras opções se você não gostar ou for alérgico a laticínios. Alguns sucos, bebidas à base de soja e outros alimentos são atualmente fortificados com cálcio. As folhas verdes, brócolis, sardinha, salmão enlatado, tofu e legumes também são excelentes fontes de cálcio.
Vitamina D
Apesar de casos de deficiência de vitamina D serem raros nos EUA, descobriu-se recentemente que a ingestão inadequada pode ser muito mais comum do que se pensava anteriormente. Freqüentemente mencionada como a vitamina do sol, a vitamina D é produzida pelo seu corpo sob exposição ao sol. Entre os alimentos que são fontes de vitamina D estão o leite fortificado, cereais prontos para consumo e sucos fortificados com vitamina D.
Por que o cálcio e a vitamina D são importantes para a saúde dos ossos?
O cálcio é o principal componente dos ossos. Embora você atinja o auge da sua massa óssea em torno dos trinta anos, você ainda precisa de cálcio. Isso se deve ao fato de os ossos se reconstruírem continuamente para manterem a força à medida que você envelhece. Como o cálcio também é necessário para outras funções do corpo, seus ossos servem como uma reserva quando sua dieta não é suficiente. Saiba mais sobre o papel do cálcio no corpo.
A vitamina D cumpre um papel importante para a saúde óssea, ajudando o organismo a absorver o cálcio fornecido pelos alimentos e bebidas. A vitamina D também contribui para a mineralização do osso, mas é a sua função na absorção de cálcio que faz dela um complemento natural para as bebidas que contêm cálcio.
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VOCÊ SABIA?
Exercícios regulares e uma dieta saudável com cálcio suficiente ajudam as adolescentes e jovens brancas e asiáticas a manterem a saúde dos seus ossos e podem reduzir o alto risco de osteoporose no futuro.
P&R
- A cafeína afeta a absorção de cálcio?
- De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos dos EUA, "a cafeína tem um efeito pequeno sobre a absorção de cálcio" e "uma xícara de café normal causa uma perda de somente 2-3 mg de cálcio, facilmente compensada pela adição de uma colher de sopa de leite".
De maneira semelhante, o relatório de 2004 do Cirurgião-geral dos EUA mencionou que "o consumo de cafeína leva a uma pequena diminuição da absorção de cálcio", mas concluiu que "desde que níveis adequados de ingestão de cálcio sejam mantidos, tanto bebidas com gás quanto com cafeína podem ser consumidas com moderação".
