Características De Hidratação

A água é o principal componente do corpo humano, perfazendo cerca de 60% do seu peso. Embora isso possa parecer muito, o seu corpo precisa de cada gota. O seu corpo precisa de água para regular a sua temperatura corporal, amortecer as articulações, manter a pele umedecida, transportar oxigênio e outros nutrientes essenciais para as células e formar músculos e outros tecidos. Na verdade, a água é o nutriente mais essencial do seu corpo. E, como o seu corpo está constantemente perdendo água, pela respiração, transpiração e urina, é crucial que ela seja reposta. Os líquidos presentes nas bebidas que você ingere e nos alimentos que você come são a principal fonte de água de seu corpo.

Se não ingerir todos os líquidos de que precisa, você pode começar a se sentir tonto, com dor de cabeça ou desenvolver cãibras musculares. Mesmo uma desidratação leve pode afetar o desempenho físico e mental, enquanto que a desidratação grave pode pôr a sua vida em risco.

Saiba mais sobre ã Hidratação e você.

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Não há recomendação específica para a água pura. Entretanto, o Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências (Institute of Medicine of the National Academy of Sciences - IOM) tem recomendações específicas para a ingestão total de líquidos.

De acordo com o IOM, homens e mulheres adultos devem tomar um total de 11,5 a 16 copos (2,7 a 3,7 litros) de líquidos por dia, enquanto que crianças e adolescentes precisam de um pouco menos, cerca de 10 a 14 copos (2,4 a 3,3 l) por dia. Como cerca de 80% desse total normalmente vem da água potável e outras bebidas e os demais 20% vêm da água presente nos alimentos, isso significa que os homens adultos devem beber cerca de 13 copos (3 litros) de líquidos por dia e as mulheres adultas, cerca de 9 copos (2,2 litros).

Diariamente, a maioria das pessoas ingere uma quantidade suficiente de líquidos na sua rotina, ao bebê-los durante as refeições e lanches. Entretanto, crianças, idosos, pessoas que trabalham em climas quentes e aqueles que se exercitam vigorosamente devem observar atentamente as suas necessidades de hidratação. Saiba mais sobre as diretrizes de hidratação.

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Sim. Apesar de estudos mais antigos terem demonstrado que a cafeína pode ter um efeito diurético leve e de curto prazo em pessoas que geralmente não consomem cafeína, estudos mais recentes demonstraram que isto não é o que ocorre em pessoas que consomem cafeína regularmente. Isto ocorre porque o corpo pode se ajustar à presença de cafeína em cerca de três a cinco dias de uso regular, o que diminui enormemente o seu leve efeito diurético. Por causa disso, um relatório sobre as necessidades de água publicado em 2004 pelo Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências concluiu que todas as bebidas, inclusive as que apresentam cafeína, contribuem para a hidratação.

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O ar dentro das aeronaves durante o vôo tende a ter uma umidade muito baixa --de apenas cerca de 15%. A baixa umidade aumenta a perda de água causada pela desidratação através da pele, o que, por sua vez, aumenta a sua necessidade de ingerir líquidos. Assim, da próxima vez que a sua cabeça estiver literalmente "nas nuvens" durante uma viagem aérea, lembre-se de hidratar-se.

E, embora a água pura seja sempre uma ótima escolha para satisfazer as suas necessidades de hidratação —ela não é a única. O Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências (Institute of Medicine of the National Academy of Sciences) nos EUA determinou que, em relação às necessidades diárias de hidratação, todas as bebidas—incluindo as que contêm cafeína—são hidratantes. Isso ocorre porque, apesar da preocupação com o efeito diurético da cafeína, evidências científicas mais recentes indicam que esse efeito é transitório e que não há dados convincentes de que a cafeína leve à desidratação nas pessoas que tomam regularmente bebidas cafeinadas. Alimentos com alto conteúdo de água, como sopas, frutas e verduras, também podem desempenhar um importante papel na manutenção da hidratação do corpo.

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Se você estiver desidratado, o seu desempenho será prejudicado. Eis o que acontece:

• Os exercícios geram uma grande quantidade de calor corporal que o seu corpo elimina principalmente aumentando o fluxo sangüíneo próximo à pele e pela transpiração. A desidratação compromete esse processo, ao diminuir o seu volume sangüíneo e a sua taxa de transpiração, fazendo com que o seu coração trabalhe mais e aumentando o seu esforço percebido. Como resultado, a temperatura do seu corpo aumenta e a sua resistência despenca.
• Quando a temperatura ambiente aumenta, o desempenho piora. Quando está quente do lado de fora, o seu corpo absorve o calor do ambiente. Conforme a sua temperatura corporal aumenta, mais sangue vai para a sua pele para refrescar você, e menos sangue rico em oxigênio fica disponível para os seus músculos, pulmões, coração e outros órgãos.

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As seguintes diretrizes da The American College of Sports Medicine foram criadas para ajudar a manter as pessoas ativas hidratadas com segurança:

• Beba bastantes líquidos durante o período de 24 horas antes de um evento, principalmente durante a refeição anterior à atividade física, para promover a hidratação apropriada antes dos exercícios.
• Consuma de 400 a 600 ml de líquidos cerca de duas horas antes de praticar exercícios para permanecer hidratado e ter tempo de excretar qualquer excesso de água.
• Durante a prática de exercícios, beba líquidos em intervalos regulares, normalmente a cada 15 a 20 minutos, dependendo do seu índice de transpiração, para repor a água perdida através da transpiração.
• Para a prática de exercícios vigorosos que durem mais de uma hora, beba líquidos que contenham de 4 a 8% de carboidratos e aproximadamente 0,5 a 0,7 g de sódio por litro de água. Isto ajuda a retardar a fadiga e a repor o que você perde transpirando. (As bebidas esportivas comuns são formuladas com base nestas recomendações.)
• • Para se reidratar após os exercícios, beba cerca de 1 litro de líquidos para cada quilograma de peso perdido durante a prática de exercícios.

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O seu índice de transpiração é a quantidade de líquidos que você perde, principalmente através da transpiração, durante cada hora de prática de exercícios em condições normais. Também é a quantidade de líquidos que você deve consumir a cada hora de prática de exercícios para permanecer bem hidratado e ter o seu melhor desempenho.

Ingerir líquidos de acordo com o seu índice de transpiração é o segredo de um plano de hidratação inteligente, que ajuda a garantir que você obtenha todos os benefícios de desempenho de uma hidratação adequada e evita o risco de você se hidratar em excesso.

Para calcular o seu índice de transpiração pessoal:

1. ________ Anote quanto peso você perde durante a prática de exercícios, em onças. (1 lb = 16 oz = 453,6 g)
2. ________ Anote quanto líquido você bebe (em onças) durante a prática de exercícios. (1 copo = 8 oz = 240 ml; 1 gole = cerca de 1 oz – 30 ml)
3. ________ Some 1 e 2 (acima). Esta é a quantidade de líquidos que seu corpo perde durante a prática de exercícios.
4. ________ Divida o número obtido em 3 (acima) pelo número de horas de prática de exercícios.

Este é o seu Índice de transpiração.

Para obter uma maior precisão, calcule a sua taxa de transpiração em condições normais de prática de exercícios, pese-se sem roupas ou sapatos e evite ir ao banheiro antes da pesagem pós-exercícios.

Para se reidratar após os exercícios, beba cerca de 1 litro de líquidos para cada quilograma de peso corporal perdido.

Por exemplo:Durante uma hora de exercícios, Sueli bebeu 12 onças de líquidos e perdeu 1/2 libra (8 onças ). O seu índice de transpiração é [(8+12)/1] = 20 oz/h. Para garantir que ela permaneça bem hidratada, da próxima vez que praticar exercícios, ela deve beber até o seu índice de transpiração -- aumentando a sua ingestão de líquidos para 20 onças por hora, ou cerca de 5 onças a cada 15 minutos durante os seus exercícios. Download do cálculo do índice de transpiração (pdf)

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Ingerir líquidos até o seu índice de transpiração ajuda a manter sob controle a desidratação e o excesso de hidratação. Entretanto, as alterações diárias de temperatura e umidade podem exercer um grande efeito sobre a quantidade de líquidos que você perde. Realizando exercícios leves a moderados em um ambiente fresco e seco, você perderá cerca de um copo ou mais de transpiração por hora. Realizando os mesmos exercícios em um ambiente quente e úmido, você poderá perder mais de 950 ml de transpiração em uma hora.

Reidratar-se rápida e totalmente é importante principalmente se você estiver planejando exercitar-se novamente em um curto período de tempo. Desta forma, se você perder peso enquanto estiver se exercitando, reidrate-se com 1 litro de líquidos por quilograma perdido para restaurar rapidamente o seu equilíbrio de líquidos.

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Sim, embora em adultos, o excesso de hidratação -- chamado de hiponatremia -- normalmente afete apenas atletas de esportes de resistência, que perdem uma grande quantidade de sal e líquidos pela transpiração, mas que repõem apenas os líquidos perdidos, e alguém cujo consumo de água durante várias horas exceda em demasia a quantidade de transpiração eliminada. Este último grupo tende a incluir corredores mais lentos em maratonas, os quais, mesmo não transpirando muito, param para beber em todas as estações de água ou bebem quantidades de água muito grandes após um evento. Este consumo excessivo de água pode diluir os níveis de sódio no sangue e causar um perigoso desequilíbrio de eletrólitos, que pode levar a desorientação, confusão, convulsão e, até mesmo, à morte. Infelizmente, os sinais de hiponatremia são difíceis de distinguir pela exaustão por calor ou insolação. Portanto, a melhor defesa é um plano de hidratação inteligente, bebendo até o seu índice de transpiração para garantir que você beba exatamente a quantidade correta de líquidos e eletrólitos para compensar a perda pela transpiração e evitar beber em excesso.

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