Gordura
As gorduras, também chamadas de lipídeos, fornecem o máximo de energia por grama de qualquer nutriente (9 calorias por grama) e são a principal forma do corpo armazenar energia. As gorduras também ajudam seu corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura. Além disso, os ácidos graxos essenciais, o ácido linoleico (ômega 6) e o ácido linolênico (ômega 3), desempenham papéis cruciais na função imunológica e visão e também estão envolvidos com a produção de membranas celulares.
Apesar de as gorduras e óleos serem uma parte necessária de uma dieta saudável, o tipo de gordura que você consome é importante. A alta ingestão de gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol pode aumentar o risco de doenças coronarianas. As gorduras mono e poli-insaturadas são mais saudáveis e são encontradas nos óleos vegetais líquidos, incluindo óleo de soja, óleo de canola, azeite de oliva, óleo de milho, óleo de cártamo e alimentos como nozes, abacates, sementes de linhaça e peixes gordurosos (salmão, truta, arenque).
Fontes de alimentos e bebidas
Muitos alimentos contêm gordura em quantidades variadas. Carnes, aves, peixes, ovos, queijos, laticínios, artigos de panificação, chocolate, molhos para salada, óleos, margarinas, gemas de ovos, molhos, nozes, manteigas de nozes e abacates contêm gordura. Certas bebidas, como leite (exceto leite desnatado), bebidas à base de leite e bebidas à base de soja também contêm quantidades variadas de gordura.
Níveis de ingestão recomendados
A gordura, como acontece com outros nutrientes, é necessária, mas você pode exagerar. Limite sua ingestão diária de gordura a 20 a 35% do total de calorias diárias. Entretanto, tenha em mente que uma dieta muito pobre em gordura (menos de 20% de calorias) aumenta o risco de ingestão inadequada de vitamina E e ácidos graxos essenciais. Também limite o consumo de gorduras saturadas e trans.
VOCÊ SABIA
Pesquisa de apoio (mas não conclusiva) demonstra que o consumo de EPA e ácidos graxos ômega 3 DHA pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Perguntas e Respostas
- Cortar totalmente a gordura de minha dieta é saudável?
- Não – a gordura é um nutriente que precisa ser incluído em sua dieta diária para a absorção de vitaminas, armazenamento de energia e amortecimento de articulações e órgãos. Sem ácidos graxos essenciais suficientes, a pele pode ficar seca e escamada e a função de seu sistema imunológico pode ficar debilitada. Entretanto, como as gorduras e os óleos são uma fonte mais concentrada de calorias, você deve procurar obter entre 20% e 35% de suas necessidades de calorias diárias totais a partir da gordura. Uma dieta composta, em sua maioria, de alimentos de alto teor de gordura, pode levar à ingestão de calorias em excesso e ganho de peso.
